ルテインを多く含む食べ物

サプリメントだけでなく、日ごろの食生活からルテインを摂取することで、目にいい生活スタイルを確立することも大切なことなので、積極的にルテインを多く含む食べ物をとっていきましょう。

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ルテインが多く含まれている食べ物

ここでは、ルテインを多く含む食べ物について紹介しています。調理を工夫することで、日常の食生活の中においしく取り込んでみてください。

ルテインを豊富に含む食べ物・食材

ほうれん草

ルテインを豊富に含む野菜の代表がほうれん草。ルテインの1日の摂取目安量は1日6mgですが、ほうれん草100gの中には10mgものルテインが含有されています。

パセリ

パセリもまた、100gあたり10mg程度のルテインを含んでいます。ただ、重さに対するルテインの含有量は多いのですが、パセリを大量に食べること自体に無理があります。まずは、サラダやお刺身の添え物とする場合には、残さず食べるようにしたいところです。

野沢菜

信州長野の特産品である野沢菜にも、豊富なルテインが含有されています。野沢菜には、ルテイン以外にもビタミンAやビタミンC、カルシウム、食物繊維などの多彩な栄養素が豊富に含まれているため、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

クレソン

主にステーキやサラダの添え物として登場することが多いクレソンにも、豊富なルテインが含まれています。クレソンは、ルテイン以外にも豊富な栄養素が含まれていることで知られる食材で、アメリカのある研究者は、「栄養価が高い野菜・果物ランキング」でクレソンを1位に選んでいます。

ゴーヤー

ゴーヤーのルテイン含有量も非常に高いことで知られています。昨今では、チャンプルーを中心に日本中で一般的に食されるようになりました。ゴーヤーには、ルテイン以外にもビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。また、あの苦み成分「モモルデシン」も非常に体に良いことで知られています。

ニラ

生命力の強さでも知られるニラにも、ルテインは豊富に含まれています。ルテインの他にも、かのニオイ成分のもとでもあるアリシンに注目。アリシンはビタミンB1の吸収を強力に助けることから、疲労回復効果・滋養強壮効果が高いと言われています。

枝豆

ビールのお供として定番の枝豆にも、ルテインは豊富に含有されています。他にもビタミンB1やオルニチン、メチオニン、イソフラボン、葉酸、食物繊維などなど豊富な栄養素を含有。オルニチンには酔い覚ましの効果があるため、二日酔いに効果的です。

ケール

青汁の材料として知られるケールにも多くのルテインが含まれています。ケールを日常的な食材として用いることは難しいため、ケールを主成分とする青汁を飲むことをおすすめします。最近の青汁は飲みやすくなったので、無理なく毎日の習慣にすることができるでしょう。

以上の他にも、ルテインを豊富に含んだ食べ物はたくさんあります。ぜひ様々な食材を工夫して調理し、日々の食卓に「おいしいルテイン」を取り入れてみてください。

【参考】ルテインを豊富に含むその他の食材
  • ・かぼちゃ
  • ・そら豆
  • ・レタス
  • ・ブロッコリー
  • ・芽キャベツ
  • ・ルッコラ
  • ・チコリ
  • ・赤唐辛子
  • ・高菜
  • ・ガーデンクレス
  • ・食用菊
  • など

    ルテインのおすすめの摂取法

    ルテインは、比較的身近な緑黄色野菜にも豊富に含まれています。知らずに多くのルテインを摂っていた、という人も少なくないでしょう。

    ご紹介したルテインを多く含む食材を今一度振り返り、ぜひとも日常の食卓の中にルテインを積極的に取り入れてみてください。

    ところで、野菜に含まれる栄養素をしっかりと摂り入れるためには、生のまま食べることが一番というイメージがありますが、ルテインの場合は少々異なります。

    ルテインは脂溶性の成分。つまり、油と一緒に摂取することで、より体への吸収率が高まります。逆に言えば、生のままルテイン食材を摂取しても、あまり体には吸収されないということです。

    そうしたルテインの性質を考慮したおすすめの料理が、ほうれん草の油炒め。実に手軽に作ることができて、しかもかさが減るので一度に多くのルテインを摂取することができます。コーンを散らしたほうれん草の油炒めは、子供たちにも大人気です。

    効率的にルテインを摂取する

    ルテインを含む食材は、非常に多くあります。おいしく調理して、ぜひ日常の食卓の中に積極的に取り入れていきたいものです。

    ただし、ルテインの健康効果を狙う場合、食事からのルテイン摂取だけでは少々物足りないかも知れません。そもそも、意識的にルテインを含む食材を選び、なおかつ、これを毎日調理すること自体、少しストレスにもなるでしょう。

    ルテインが持つ効果・効能を効率的に得るなら、まずサプリメントをベースにしてみてはいかがでしょうか。世の中にはたくさんの種類のルテインサプリが販売されています。適宜、自分に合ったものを探してみてください。その上で、気が向いたときにルテインを含んだ食材で調理を楽しむこと。このスタイルが、無理なく効率的にルテインを摂取する方法だと思います。