目に良い成分とサプリメントの紹介【ケール(ルテイン)】

ケールに含まれる目に良い成分「ルテイン」の効果を解説。より効果を高める調理のポイントや、おすすめのサプリメントをご紹介します。

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目に優しい食品と成分

にんじん

ケール 成分:ルテイン

ケールはキャベツの一種で、強い生命力を持つ野菜です。青汁などのサプリメントの原料としても知られています。栄養価が高く抗酸化作用のあるルテインが多く含まれています。

ルテインとは?

ルテインの高性能フィルターで、目に有害な光線をブロック!

ルテインは、カロテノイドという野菜や果物などの食品に含まれる色素の一種です。
マリーゴールドの黄色い花びらや、にんじん、カボチャ、青菜類などの緑黄色野菜にも多く含まれていて、ほかのカロテノイドと同様に、抗酸化力が強いことで知られています。

ルテインは人間の体にも存在していて、主に目の中の網膜、特に中心部の黄斑や水晶体に存在しています。
網膜や水晶体は、物を見るために重要なはたらきをもつ器官で、外から入ってきた光の刺激が最も集まるところです。ルテインは有害な青色の光や紫外線から目を守る、フィルターの役目を持っていて、網膜の病気である黄班変性症や白内障、緑内障の予防に効果があるといわれています。
近年はパソコンやスマートフォンに接する時間が多くなり、ブルーライトの刺激に目がさらされる機会が多いので、ルテインが私たちの目を守る成分として注目を集めているのも納得です。

目に対して重要な役割を持つルテインですが、実は体内で作ることができません。
また、加齢とともに減少していくことも分かっています。加齢性黄斑変性症や白内障、緑内障は、ルテインが減少するために引き起こされるともいわれており、目の健康を守るためには、ルテインを食事やサプリメントでしっかり補う必要があります。

ルテインは、肌細胞の構成成分の1つでもあります。ルテインが不足してしまうと、肌荒れなどのトラブルが起こる原因にもなります。肌の老化予防にもルテインは大事な成分です。

食事に効果的に取り入れよう!

熱に強いタフなルテイン。油と食べれば吸収力アップで効果倍増

ルテインは、ケールのほかにも、ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜、卵黄や蕎麦などに多く含まれています。
ルテインは、カロテンと同様に油に溶けやすい性質があるため、調理の際に油を使用すると、体への吸収率がより高まると言われています。油を使って炒めたり、フライにしたりするのがおすすめの調理法です。

またルテインは、熱に強いので加熱しても成分が壊れてしまう心配がほとんどありません。ほうれん草のバター炒めやズッキーニのフリットなどは、効率よくルテインを取り入れるのに最適なメニューです。
アーモンドやピーナッツ、ゴマには油がたっぷり含まれているので、ほうれん草をゴマで和えたり、キャベツのサラダにアーモンドをトッピングしたりしても吸収がよくなります。

また、ルテインが豊富なケールをお料理に使うときは、ほうれん草と同様に油で炒めたり、生のままサラダにしてもいいでしょう。その際はオリーブオイルなどの油を使ったドレッシングで和え、ナッツ類をトッピングすると良いですね。ケールの苦みが気になるときは、あらかじめ塩をして放置してから水洗いし、絞って調理すると苦みが軽減します。

しかし、白内障などの目の予防としてルテインを摂ろうと思っても、1日に何束もの大量のケールを食べ続けるのは難しく、毎日の食事だけでルテインの必要量を摂取するのはとても困難です。そこで、手軽で確実にルテインを摂るには、サプリメントも選択肢の1つです。ケールは青汁などのドリンクも多く出回っていますし、錠剤のサプリメントもたくさん販売されています。

おすすめのサプリメント

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