目に良い食べ物と成分の紹介【青魚(DHA・EPA)】

青魚に含まれる目に良い成分「DHA・EPA」の効果を解説。より効果を高める調理のポイントや、おすすめのサプリメントをご紹介します。

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目に優しい食品と成分

青魚

青魚 成分:DHA

鯵や鯖等の青魚には必須脂肪酸であるDHAがたくさん含まれています。「頭が良くなる」といわれるDHAは、疲れ目や老眼の改善など、目にとって良い効果があります。

DHAとは?

頭にいいだけじゃありません。視力回復、老眼改善も期待できるDHA

DHAは、イワシやサンマなどの青魚の脂質に含まれている多価不飽和脂肪酸のひとつで、人間の体では脳内の記憶や学習に関わる海馬という部分に多く集まっています。
脳の神経細胞の発育や機能維持をサポートしているため、DHAを摂ると記憶や学習能力の向上も期待できるといわれているのです。
ブームにもなった「魚を食べると頭が良くなるらしい」という説は、イギリスの学者が「日本人の子供たちの知能指数が高いのは、魚を食べてきた結果である」と発表したのがきっかけでした。
生魚を多く食べる日本人は、魚の貴重な成分を豊富に摂取してきた民族だと言えます。そんな青魚の持っているすばらしい栄養素がDHAなのです。

DHAは目の網膜や視神経の中にも存在していて、そこで細胞を柔軟に保つはたらきをしていると考えられています。
網膜や視神経が柔らかいと、網膜からの情報が、速やかに脳に伝達されますから、目の機能アップにつながります。DHAは、視覚情報を伝達する機能の維持に関しても、不可欠な成分と言えますね。

さらに、DHAはコレステロールが悪玉化するのを防ぎ、中性脂肪を減らすはたらきもあります。血液中の脂質を減らして、血管の細胞膜を柔らかくする作用があるため、血行を促進するとも言われています。
血流が良くなれば、網膜や視神経細胞に酸素と栄養が充分に与えられ、目の組織が活性化する効果も期待できます。
DHAが目の隅々まで行き渡ることで、視力回復や、眼精疲労の改善、老眼の予防につながるわけです。

食事に効果的に取り入れよう!

旬の魚はDHAがたっぷり、刺身に煮魚、汁まで残さずいただきます

DHAを効率よく摂取するためには、鮮度の良い魚を選ぶのはもちろんですが、できるだけ旬の魚を食べるのがおすすめです。旬の魚は美味しいだけでなく、脂がのっていてDHAの含有量がとても多いからです。
最もおすすめの調理法としては、良い成分を無駄なく摂れるお刺身が一番でしょう。調理法を気にすることなく、一日に必要な成分量を考えるとマグロだと4、5切れ、ブリで6切れと少ない切り身で成分が摂れるのが大きなポイントです。回転寿司も良いかもしれませんね。

加熱する場合は、流れ出た脂を旨みエキスとして利用するようなレシピ、例えば定番のぶり大根や、さけのクリーム煮、鯖カレーなどがおすすめです。
煮魚は栄養分が溶け出した煮汁も残さず食べるのが理想です。薄味にしてとろみをつけると、大事な栄養分を残さずに全部食べる事ができますね。

また、魚の調理が面倒くさい…という方には、DHAを手軽に摂取できる食品として魚の缶詰がおすすめです。骨まで柔らかくなっているので食べやすく、魚が食べづらいという人にもピッタリです。
さば水煮缶詰や、さんま蒲焼缶詰など、素材の魚にたっぷりDHAが含まれています。缶詰の汁の中にもDHAが溶け出しているので、汁ごと全部使いましょう。さば水煮缶詰で作るブイヤベースやサンマの蒲焼でつくる卵とじなど簡単に美味しくDHAを摂る事ができます。

おすすめのサプリメント

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