目に良い食品と栄養素の紹介【サケ・カニ(アスタキサンチン)】

青魚に含まれる目に良い成分「アスタキサンチン」の効果を解説。より効果を高める調理のポイントや、おすすめのサプリメントをご紹介します。

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目に優しい食品と成分

サケ、カニ

サケ、カニ 成分:アスタキサンチン

アスタキサンチンは、天然の赤色色素です。サケやカニといった魚介類の赤い色がアスタキサンチンの正体です。強力な抗酸化作用で有害な活性酸素を除去し、目の健康を守ります。

アスタキサンチンとは?

ビタミンEの500倍の抗酸化力!目だけでなく内臓脂肪やお肌にも効く

アスタキサンチンは、サケやカニ、エビなどの魚介類に多く含まれている天然の赤い色素で、化粧品などでもおなじみの成分。リコピンやβ-カロテンといったカロテノイドの一種です。
抗酸化力の強いカロテノイドの中でも、特に強力な抗酸化力を持っていることで知られていて、最近の研究では、抗酸化力が高いことで知られるビタミンEの約500倍、β-カロテンの40倍もの効果があることが判明しています。
抗酸化作用により悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで、動脈硬化の予防効果や美肌効果も期待されます。

そして、アスタキサンチンの優れた抗酸化作用、抗炎症作用は、目の健康にも良いと言われています。
パソコン作業やスマートフォンの使い過ぎで目を酷使すると、目の中でピント調節を行っている毛様体筋が常に緊張した状態となり、調節機能がうまく働かなくなります。これが目の奥の痛みや頭痛、肩こりなど眼精疲労の原因となるわけです。
アスタキサンチンは栄養が届きにくい末梢まで行き届きやすい成分なので、目の網膜にダイレクトにはたらき、抗酸化作用を発揮することができます。目の筋肉に作用してピント調節機能を改善し、眼精疲労や視力低下の改善にもつながります。

その他、紫外線のダメージが原因と考えられる黄斑変性症、白内障、網膜症、ブドウ膜炎などの目のトラブルに対しても有効性が期待されています。
さらに、緑内障の予防にも役立つとして研究されているそうです。

食事に効果的に取り入れよう!

濃い赤色の鮭には、アスタキサンチンがたっぷり入っています。

アスタキサンチンの赤い色は、加熱するとタンパク質と分離して鮮やかな赤い色に変わるのが特徴。
マグロやカツオも赤い身をしていますが、加熱すると赤ではなくなってしまうため、アスタキサンチンは含まれていないことが分かります。

サケやいくらはアスタキサンチンを多く含むことで知られている食材。赤身の魚のなかでもサケは1切2.5~3.7mgと、アスタキサンチンの保有量が高いのです。
1日に理想的な摂取量は約6mg。スーパーなどで手に入るサイズの切り身を2切れ食べれば、理想的な摂取量になりますね。
さらに効率よくアスタキサンチンを摂るには、素材の選び方も重要です。赤い色素成分アスタキサンチンの色が濃いものほど、多く含まれていると考えられます。サケは身の色が濃く、色つや、弾力がよいものを選びましょう。

また、脂溶性であるアスタキサンチンは、油と相性が良い成分です。油を使ったサーモンソテーなどの調理法がおすすめです。
脂がたっぷりのったキングサーモンはバターで焼いてステーキにしたり、生のサーモンにオリーブオイルとレモン汁をたっぷりかけて、カルパッチョにするのもいいですね。
そのほかにも、焼いた鮭をほぐして、いくらと一緒にごはんにのせれば、アスタキサンチンたっぷりの親子丼になります。

アスタキサンチンは、鮭やいくら以外にもオキアミやサクラエビ、カニなどの甲殻類にも多く含まれます。
カニの場合、赤い色素の多い甲羅にアスタキサンチンがたくさん含まれているので、細かく砕いてふりかけにし、殻ごと食べてしまうのが効率のよい食べ方です。

おすすめのサプリメント

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