目に良い食べ物とその成分の紹介【にんじん(β-カロテン・ビタミンA)】

にんじんに含まれる目に良い成分「β-カロテン・ビタミンA」の効果を解説。一緒に摂りたい食べ物や、おすすめのサプリメントをご紹介します。

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目に優しい食品と成分

にんじん

にんじん 成分:β-カロテン・ビタミンA

にんじんのオレンジ色は栄養素のカロチン(ビタミンA)の色です。このカロテンの由来が英語名のキャロットからきているように、にんじんは非常に多くのβ-カロテンを含む目に良い野菜です。

β-カロテンとは?

目にいいビタミン「β-カロテン」は、2つの機能を賢く使い分けます

β-カロテンはビタミンAの前駆体(ビタミンAになる前の段階の物質)です。α(アルファ)とβ(ベータ)の2種類あるカロテンのうち、β-カロテンは、自然界の中によく含まれているカロテノイドの一種。
にんじんやカボチャ、トマトなどの緑黄色野菜、みかんやスイカなどの果物に含まれています。体内に摂取すると、必要に応じてビタミンAに変換されます。β-カロテンとしてのはたらきと、ビタミンAに変換されたあとのはたらきの両方をもっている、多機能な成分であると言えます。

β-カロテンの特徴として一番に挙げられるのは、強い抗酸化作用。体内で発生する活性酸素を除去して、老化やストレス、紫外線などの害から体を守ってくれる働きがあります。
さらに、目の網膜に含まれる視覚情報の伝達物質、ロドプシンを構成している成分でもあり、目の粘膜や網膜を健康に保つはたらきがあります。疲れ目や目の乾燥を防ぐのにも役立つと言われており、網膜の機能を維持する効果も期待できます。

ビタミンAとは?

ビタミンAでしっとり潤い、目のトラブルからしっかりガード

ビタミンAは、油脂に対する親和性の高い脂溶性ビタミンの1つです。カロテンが変換されて作られるビタミンとしても知られています。
目や粘膜、皮膚を正常に保つ働きがあると言われており、極端に不足すると、暗いところで目が見えにくくなる夜盲症などの原因となることがあります。油に近い性質があるので、水洗いしても失われることはありませんが、酸化や乾燥、熱で壊れやすいビタミンです。にんじんなどカロテンが含まれる緑黄色野菜で摂取できるほか、レバーやうなぎなどの動物性の食べ物に多く含まれています。

ビタミンAは角膜や網膜の細胞を正常に保ち、涙の量を一定に保つはたらきを持っています。不足すると粘液が分泌されにくくなり、角膜や結膜が乾燥してドライアイや角膜炎、結膜炎を引き起こすといわれています。

食事に効果的に取り入れよう!

油と一緒で吸収アップ、調理法を変えれば吸収率がグンとアップ!

目にいいビタミンAやβ-カロテンは、油に溶けやすい性質があるため、脂質と一緒に調理して食べることで吸収率がアップします。
目にいい食べ物の代表格であるにんじんですが、調理法でβ-カロテンの吸収率を比べてみると、そのまま生で食べるよりも茹でた方が吸収率は高くなり、油で炒めることでさらにアップすることが分かっています。
ですから、にんじんは天ぷらやフライにしたり、油で炒めたりするのがおすすめの調理法と言えます。

ほうれん草や青菜、かぼちゃなどの色が鮮やかな野菜に、ビタミンAやβ-カロテンが多く含まれていますが、昔から食べられている、ほうれん草のゴマ和えやお味噌汁の青菜と一緒に入っている油揚げなどは、まさに先人の知恵を感じる調理法です。
無理に大量の油を加える必要はありませんが、かぼちゃの煮物にもちょっとバターを加えるだけで、吸収率がグンとアップするのでおすすめです。

また、にんじんは皮の部分にβ-カロテンが多く含まれているので、きれいに洗ったにんじんを剥かずに調理するか、皮をあまり厚くむかないようにしましょう。生のままサラダで食べる時にはオイル入りのドレッシングやマヨネーズで和えると吸収が良くなります。

おすすめのサプリメント

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