ブルーベリーの効果を効率的に取り入れる方法とは?

疲れ目や生活習慣病に効果のある優秀な果実ブルーベリー。サプリメントを利用して、ブルーベリーの効果を手軽かつ効率的に取り入れましょう。

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ブルーベリーの効果的な摂取方法

ブルーベリーの効果的な摂取方法(イメージ)
管理栄養士 郡司 理佳 先生

ブルーベリーを効果的に摂るなら、毎日手軽に飲めるサプリがお勧め!

ブルーベリーの効果的な摂取方法は、やはりブルーベリーの栄養成分が凝縮されたサプリメントを利用するのが効果的で確実な方法です。新鮮な果実を生のまま食べるというのは、出回る季節や食べる量、金額で考えてみても難しいこと。サプリメントなら手軽に、そして確実に必要な成分を摂ることが出来ます。生の果実に比べたら価格もお手頃です。毎日手軽に摂れて続けやすいのが一番ですよね。

ブルーベリーを効果的に摂取しよう

ブルーベリーの適切な摂取量は?

意外といっぱい食べなきゃいけない!

ブルーベリーの適切な摂取量は、期待する効果によって違ってきます。食物繊維で考えると、生のブルーベリー100gから3g~4g程摂取できるといわれています。食物繊維の推奨量が1日約20gと言われていますから、大変な量になりますね。アントシアニンを効果的に摂るには1日60g~300gのブルーベリーが必要です。(量に幅があるのは、時期や品種によってアントシアニン含有量が違う為です)意外といっぱい食べる必要があるのですね。

目の疲労回復効果を得るなら

ブルーベリーには、目の疲れに効果のある「アントシアニン」という成分が含まれています。目の疲労回復効果を得るために必要なアントシアニン量は約40~90mgとされており、ブルーベリーに換算すると、必要量は次のようになります。

  • 生のブルーベリー…約60g~300g
  • 乾燥ブルーベリー…約12g~25g
  • ブルーベリージャム…約40g~90g
食物繊維を摂るなら

ブルーベリーは食物繊維も比較的豊富な食物です。とはいえ、一日に必要な食物繊維(推奨量は20g程度)と言われていますから、ブルーベリーでは次のような量になります。

  • 生のブルーベリー…約500~600g
  • 乾燥ブルーベリー…約150~200g
  • ブルーベリージャム…約400~500g

毎日続けるには、サプリメントがおすすめ

1~3粒ほどで一日の必要量を摂取できる優れもの

毎日続けていくには、安定した量を継続して摂ることができるサプリメントがおすすめです。体に必要な栄養素を簡単に、そして確実に摂りいれることができます。なによりひとつの栄養素を摂るために、同じものばかりを毎日食べていては栄養のバランスが崩れます。そして何より飽きてしまいます。どんなにブルーベリーが美味しくても毎日300g食べるのは大変!サプリメントは、1~3粒ほどで一日の必要量を摂取できる優れものです。

サプリメント選びは、アントシアニン等の成分の含有量に注目しましょう!

ブルーベリーサプリメントを選ぶときは、「目の疲労回復ならアントシアニン」など得たい効果に必要な成分が、必要量分しっかり含まれているか確認しましょう。

»アントシアニンも量も比較!本当に効果があるブルーベリーサプリメントランキングはこちら

ブルーベリーと一緒に摂りたい栄養素は?

こちらでは、一緒に摂ることでブルーベリーの“目に良い”効果を助ける栄養素を紹介します。

β-カロテン

β-カロテンはカロチノイドの一種で、目の老化を防ぐ抗酸化作用を持っています。紫外線の影響で発生した活性酸素を除去して、皮膚や粘膜の健康維持を助ける効果が期待される栄養素です。 β-カロテンが含まれる食べ物…にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、みかん、など

カシス

カシスに含まれるアントシアニンは、目の周りの筋肉がかたくなりピントを合わせるのに時間がかかる「ピントフリーズ現象」を改善するはたらきがあります。これはブルーベリーには含まれないカシス特有の効用です。一緒に摂れば目に最高のコンビですね。

ルテイン

緑黄色野菜に多く含まれるルテインは、鮮やかな黄色の色素です。網膜の中心部である黄斑部に存在して、紫外線の攻撃から目の酸化を防ぎ、青色光を吸収するフィルターの役割を果たしています。 ルテインが含まれる食べ物…ケール、ほうれん草、など

ビタミンA

ビタミンAは、ブルーベリーと相性の良い成分のひとつです。ビタミンAそのものも目に良いとされる栄養素ですが、ブルーベリーの主成分であるアントシアニンと一緒に摂ることで、より目に対する健康効果が高まります。 ビタミンAが含まれる食べ物…肉(特にレバー)、魚、緑黄色野菜、など

その他のブルーベリーと相性の良い成分

上記にあげた栄養素以外にも、ブルーベリーと一緒に摂りたい成分はたくさんあります。網膜や視神経の機能維持に必要なDHA、目の粘膜に保湿効果を与えるヒアルロン酸、抗酸化力や筋肉疲労を和らげる効果を持つアスタキサンチンなど。さまざまな栄養素と一緒に摂取することで、より効率的に目の健康を守っていきましょう。

いろんな栄養素を一緒に摂れるサプリメントがおすすめ!

目に良い栄養素を見てみると、緑黄色野菜や肉類、魚類に比較的多く含まれていますね。これらの栄養素が一緒に摂れればベストですが、なかなか難しいもの。そんなときは、ブルーベリーサプリメントに含まれている他の成分を見てみましょう。カシスやビタミンAなど、一緒に含まれていませんか?

各メーカー、目に良いサプリメントとしてブルーベリーサプリメントにさまざまな工夫をしています。ブルーベリーをより効果的にするサポート成分にも注目です。

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