栄養たっぷりな果実ブルーベリーについて学ぶ

ポリフェノールの一種アントシアニンや、ビタミン、ミネラル、食物繊維などブルーベリーの栄養素についてくわしく解説。おいしくて健康になれるレシピもご紹介します。

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ブルーベリーの栄養学

ブルーベリーの栄養学(イメージ)
管理栄養士 郡司 理佳 先生

ブルーベリーは果実の優等生、1粒の中に驚くべきパワーがぎゅっと凝縮されています

ブルーベリーの小さな果実の中には、からだに嬉しい栄養がぎっしり詰まっています。アントシアニンは優れた抗酸化作用を持ち、眼精疲労回復や生活習慣病の改善などに効果的。また、アントシアニンが花粉症のつらい症状を緩和することもわかっています。その他にもお腹の健康に欠かせない食物繊維をバランスよく含んでいます。アンチエイジング効果のあるビタミンCとビタミンEもたっぷり含んだパワフルな果実なのです。

ブルーベリーは栄養たっぷりの健康フルーツ

優秀な抗酸化成分「ポリフェノール」

可食部100gあたりの栄養価(参考文献:『ブルーベリー生産の基礎』)
ポリフェノールの一種、アントシアニンが豊富

ポリフェノールは、植物に含まれている色素や渋み、苦みの成分です。約5,000種類以上もあると言われているポリフェノールの中の1つがアントシアニンです。

アントシアニンは、ブルーベリーなどに含まれる濃い青紫色の色素。ブルーベリーの他にも紫色の玉ねぎやなす、黒豆などにも含まれています。植物が紫外線から実を守るために生成されるアントシアニンは強い抗酸化力を持っており、活性酸素を除去するはたらきに優れています。

抗酸化力が必要な理由は?

からだの老化は、細胞の酸化から始まります。空気中の酸素の一部が体内に入ると強い酸化力をもつ「活性酸素」となり、細胞を酸化させることでさまざま不調を招くと考えられています。 活性酸素から健康な細胞を守るためには、抗酸化力を持つ栄養素を体内に取り込むことが有効です。この抗酸化物質が、細胞よりも優先的に活性酸素と結びついて酸化することで、細胞の酸化を防ぎます。

●アントシアニンを効率よく摂取するには?
女医

眼精疲労の回復、アレルギーや生活習慣病の改善など、わたしたちに様々な恩恵をもたらしてくれるアントシアニンの抗酸化力。効果を期待するのであれば、毎日40~90mgのアントシアニンを摂取する必要があります。

これは生や冷凍のブルーベリーで換算すると、60~300gもの量。毎日、継続的に摂るのはなかなか大変です。

そこで私たち、目利き委員会がおすすめしたいのはサプリメント!一日数粒で必要摂取量のアントシアニンが摂れ、お財布にもやさしい優れものです。

以下のページでは、アントシアニン量の含有量が多いおすすめサプリメントを、ランキング形式でご紹介。アントシアニンを効率よく摂取して、ブルーベリーの効果を実感しましょう!

食物繊維がたっぷり

食物繊維が多い果実の筆頭バナナの2.5倍も含まれている!

ブルーベリーは、果物や野菜の中でも食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が多い果物の筆頭に挙げられるバナナですが、ブルーベリーには、そのバナナを上回る豊富な量の食物繊維が含まれています。含有量で比べると、バナナの約2.5倍もあるのです。しかも、不溶性食物繊維と水溶性の食物繊維の両方が含まれている実力派。可愛い小さなひと粒に、食物繊維がダブルで詰まっているなんて、とても優秀な果実ですね。

たくさんの種類のビタミンやミネラル

健康の土台となるビタミンやミネラルが小さな実にぎゅっと凝縮

ブルーベリーの小さな実には、抗酸化ビタミンであるビタミンEとビタミンCが含まれています。ビタミンEは活性酸素のはたらきを抑える作用を持ち、過酸化脂質の発生を防いで細胞の健康維持を助けてくれます。

しかし活性酸素を除去したビタミンは1度働くとその活性を失ってしまいます。そこでビタミンCを同時に摂取することで再び活性化する力を呼び戻してくれます。お互いを生かして効果を発揮する嬉しい相互作用ですね。

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