アントシアニンが豊富な食べ物

サプリだけでなく、普段の食生活からアントシアニンを摂取するために、どんな食べ物・食材をとるべきかを理解して目に健康もたらす食生活へと改善しましょう。

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アントシアニンを豊富に含む食材

ここでは、アントシアニンを多く含む食べ物について紹介します。また、手ごろな摂取法を載せています。日ごろの食生活にこれらの食材を加えることで、アントシアニンを上手に摂取してみてください。

アントシアニンを豊富に含む食材一覧

アントシアニンは、ビルベリーやブルーベリーを中心に、他にも様々な食材に豊富に含まれています。ここでは、アントシアニンを含む代表的な食材をご紹介します。

ビルベリー

アントシアニンを含む食材の筆頭と言えばビルベリー。北欧原産のフルーツで、酸味が強いことが特徴です。そのまま食すとかなり酸っぱいので、通常はジャムやお菓子に加工するなどして利用されています。

ブルーベリー

ビルベリーほどではないものの、ブルーベリーにも多くのアントシアニンが含まれています。アントシアニンの他にも、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。日本でも広く栽培されている人気の食材です。

黒豆

お正月の定番でもある黒豆にも、実はアントシアニンが豊富に含まれています。黒豆の黒い色が、まさにアントシアニン。おせち料理に含まれる黒豆は、お正月の疲れた体を回復させてくれる日本人の知恵なのかも知れません。

赤シソ

赤シソには、シソニンと呼ばれるアントシアニンの一種が含まれています。シソニンとは、赤シソの発色の原料にもなる成分です。活性酸素除去効果、生活習慣病の予防効果など、シソニンにはたくさんの効果・効能があります。

茄子

茄子の表面を覆う紫色は、ナスニンと呼ばれるアントシアニンの一種。視力低下や眼精疲労の改善効果をもたらす大事な成分です。調理する際に皮を剥く人がいますが、皮を剥いた茄子にはほとんど水分しか残りません。ぜひとも皮付きのままで食しましょう。

ぶどう

ぶどうの皮や種には、豊富なアントシアニンが含まれています。また、よく「赤ワインにはポリフェノールが豊富」と言われますが、アントシアニン以外にも、タンニンやレスベラトロールなどの貴重なポリフェノールがたくさん含まれています。

カシス

カシスの青紫色を構成する成分がアントシアニンです。カシスには、ブルーベリーやビルベリーに含まれない、別の種類のアントシアニンも2種類含まれています。ビタミンCやビタミンE、βカロテンなども豊富に含むなど、高い栄養価のあるベリー類です。

その他にも、アントシアニンを豊富に含む食材は、まだまだあります。お好みの食材をお好みで調理して、栄養価だけではなく味も存分に楽しんでみてください。

【参考】アントシアニンを豊富に含むその他の食材
  • ・ラズベリー
  • ・ブラックベリー
  • ・クワンベリー
  • ・プルーン
  • ・小豆
  • ・リンゴ
  • ・イチゴ
  • ・紫キャベツ
  • ・黒ゴマ
  • ・赤たまねぎ
  • ・紅芋
  • ・紫芋

など

アントシアニンのおすすめの摂取法

アントシアニンを豊富に含む食べ物は、そのまま食べてもおいしいものもあれば、そのままでは食べにくいものもあります。ここでは、アントシアニンを含む食べ物の上手な食べ方について解説します。

ビルベリージャム

ビルベリーは非常に酸っぱいので、そのまま食すには向いていません。しかしながら、他のどんな食材よりもアントシアニンを豊富に含んでいるので、ぜひともおいしく食べる工夫をしてみたいものです。ビルベリーのおすすめの調理・加工法は、やはりジャム。朝食のお供として、冷蔵庫に常備してはいかがでしょうか?

赤しそジュース

地域によっては多く自生していることもある赤しそ。収穫の季節が来るとスーパーなどでも比較的安く手に入るので、梅干し浸け用としてだけではなく、ぜひ別の利用の仕方も考えたいところです。おすすめの食べ方は、赤しそジュース。材料は赤しそ、お酢、砂糖、水だけなので、誰でも手軽に作ることができます。炭酸や焼酎で割ってもおいしくいただけますよ。

小茄子の浅漬け

茄子のアントシアニンは、皮の部分に豊富に含まれています。ぎゃく逆に言えば、皮を食べなければ、アントシアニンは摂取できないということ。皮の表面積をより広く食すためには、大きな茄子よりも小茄子を利用するほうが良いでしょう。おすすめの簡単レシピが、小茄子の浅漬け。塩とお酢を振って一晩寝かせるだけで完成です。夏の暑い日には毎日食べたくなります。

味も健康効果も享受するために

アントシアニンを含む食品は、ブルーベリーを中心に味そのものを楽しめる食材。でも、せっかく摂取するなら、アントシアニンの持つ効果・効能を十分に享受したいところです。

アントシアニンの効果は、もちろん単発で摂取してもある程度は期待できますが、やはり継続的に摂取するほうが理想的。毎日ブルーベリー料理を食べていたのでは飽きがきてしまうばかりか、費用面でも問題となってしまうこともあります。

ですから、健康のために毎日アントシアニンを含むサプリメントを摂取し、味も楽しむために時々ブルーベリー料理を作る。この形が理想的なアントシアニンの摂取方法ではないでしょうか。